高校生のタバタトレーニング！

今年はうるう年なので、なんとなくお得な一日になりましたね。

さて先週の金曜日に接骨院で自分のためにタバタトレーニングをしました。当然1人では追い込めないので、増永君に手伝ってもらいました。いつも行っている栄スポーツセンターのエアロバイクとはちょっと構造が違うので、ブレーキをかけたり負荷を調整する人が必要になります。もちろんタバタトレーニングには励ましてくれる人が絶対に必要です。

かなり回転数が上がるので、負荷が軽いと自分で回しているのか、回されているのかが判らなくなります。そうなるとどうしても心拍数が上がらないので、追い込む目的の時には負荷をかけて回転数を抑える必要がありますね。ということで、増永君に調整をお願いして、がっちり追い込んで終りました(汗）おかげで日曜日にｂｉｋｅのトレーニング時には心拍数には余裕を持って走ることが出来ました。明らかに以前との違いを感じています。

さて、今日は陸上部の高校生がタバタトレーニングをしたいということで案内しました。中距離選手のため、無酸素運動と有酸素運動の両方をバッチリ刺激できるタバタトレーニングは非常に向いていると思います。たまたま大腿の肉離れをしていたことと、さらに試験機関のため練習が出来ないためリハビリを兼ねて心肺機能を高めようという狙いで行いました。

普段から学校にあるエアロバイクを使っていることもあり、ペダリングスキルはさすがでした。またシューズとペダルがくっつくビンディングシューズが使えるのでそちらを装着してタバタトレーニングを行いました。
学校では８０%くらいで40秒間漕ぐというメニューを自主的にやっていたようですが、１００%で漕ぐところにミソがあるので、20秒全力＋10秒休憩のタバタトレーニングを6セット行いました。今回は増永君がトレーナーとしてサポートしたのですが、増永君自身もタバタトレーニングでは相当の追い込みが出来ますが、さすが若さがある高校生は違いますね。増永君と同じか、それ以上の追い込みを見せていました。前半は余裕を感じたようですが、セット数を重ねるにつれて心拍数は下がらず、足も酸欠になってくるのでガチガチになり動けなくなってゆきます。さらに心拍数もあがったままなので本人の中では相当の地獄を味わっていたと思います。

たまたまその時間は他の患者様もいたしたのですが、彼の姿を見て一緒に苦しさを味わっていたようです(笑）なぜか部屋の中の温度が急激に上がったのを僕も感じました。6セット終ってbikeから降りたときには疲労困憊で足に力が入らず崩れるようにして座り込んでいました。その姿は増永君と全く一緒です。そのまま10分ほど休んで帰りました。

感想を聞いてみたところ「これはヤバイです」と想像を超えた辛さがあったようです。陸上の選手は距離を走ったり、高負荷のトレーニングを続ける傾向があるのですが、走らずに心肺機能を高めることが出来るので怪我のリスクを減らせます。もちろん走るメニューも神経伝達的には必要ですが、走りすぎて怪我をしがちな選手にはオススメです。また中距離だけではなくマラソンやトライアスロンの選手にもオススメです！

NLPトレーナー合宿＠沖縄

2月20日から1泊2日で沖縄に行ってきました。ちょうどプロ野球のキャンプが行われているからなのか？行きの飛行機は満員でした。もう少し暖かいと思っていたのですが沖縄の天候はコロコロ変わるらしく、着いた日は太陽も隠れて肌寒い一日になりました。

今回の沖縄訪問は2014年に一緒にアメリカでNLPトレーナートレーニングを受けた仲間と集まり、勉強会をすることが目的でした。仲間は日本中に広がっているので、年に2～3回ほど場所を決めて集まり、それぞれの活動や症例をシェアし合うことで自分たちの枠組みを広げています。

今回は沖縄や奈良でワンネスグループという依存症回復施設を運営してる矢澤氏がホストとなり、南城市にある滞在型回復施設を借りて1泊2日での開催となり神奈川、石川、福岡、大阪、奈良、神戸から7名の仲間が集合しました。かなり久しぶりの再会ですが、会った瞬間からすぐにアメリカで一緒にNLPトレーニングをした頃に戻れるから不思議です。

この仲間で集まったときの一番の特徴は、とにかく「笑う」事が多いことです。会った瞬間から笑い始めて、食べていても、語っていても常に笑い声が聞こえます。脳は楽しいことや面白いことをして笑っている時に脳内にたくさんのホルモンが出ます。このホルモンが免疫力を高め、人間が本来持っている素晴らしい能力を高めてくれます。だからこそ、トレーナー仲間に会ったときにクリエイティブなことを思いついたり、深く共感し合えありするのだと思います。

普段はそれぞれ仕事が全く違うので、それぞれの立場でのNLPの使い方や伝え方は違うものになりますが、夜中中話し合って判ったことは「我々が目指している本質はすべて同じだった」と言うことでした。
特に依存症や内科的な病気、外科的な痛みについては、どのようにして脳を使うか？どうやって痛みなどとポジティブに付き合うか？などはそれぞれがこれまで経験してきたことなので、どの本に載っていることよりも活きた話しでした。

これまで自分が接骨院でやってきたことは自分の仕事と比較してもわからないものですが、仲間とシェアすることで他の場所や環境でも同じような使い方をして結果を出している事を知ると、今まで自分がやってきたことが正しかった！ということを再確認することが出来ました。

結局この日は夜中の2時くらいに仕方なく？寝ることになりました。本当に楽しすぎて寝るのが勿体ないくらいでした(笑）つづく

スピンバイクを導入しました！

週末は春の嵐でまるで台風のようでしたね。いつもならば室内が曇る北側の寝室ですが、この日は外側が曇るというまさかの状況でした。

さて、先週の土曜日にかねてから導入したかったスピンバイクを導入しました！！以前ブログに秘密兵器とお伝えしたのはこれです（笑）

元々はあちこちを怪我をしている部活選手達が、怪我したところを動かすことが出来ずせっかく鍛えた心肺機能が低下して行くのをどうにか食い止められないか？と言うところからエアロバイクやスピンバイクの導入を考えていました。

我々は怪我を治すことが仕事ですが、ただ治して「はい終わり！」ではなく、復帰してからの事も視野に入れる必要があります。そのために、この練習はしても大丈夫、これはやめておいた方が良い、この筋トレは出来るはず、そろそろジョギングは大丈夫だと思うなど状況に応じて伝えてきました。

しかし選手側も怪我しているところ以外の筋トレはどうにか出来ても、怪我したところに負荷を与えずに心肺機能を鍛えるのは非常に困難な場合が多く、特に陸上選手や水泳選手は練習を休むことでの心肺機能の低下が著しく、怪我が治り競技に復帰してから非常に苦労します。もちろん怪我を治すことが最優先なのは言うまでもありませんが、復帰後になるべく早く心肺機能を元の競技レベルまで戻せたら、選手としてもどれだけ安心できるでしょうか。

今年から増永君と一緒に始めた「タバタトレーニング」は無酸素運動と有酸素運動のエネルギー供給システムを同時に刺激できるトレーニングで、かなり辛いトレーニングですが短時間ですむというメリットがあります。栄スポーツセンターで週1回の頻度で行っていますが、たまたま2月14日（日曜日）に2ヶ月ぶりにサッカーの試合を80分した増永君は、以前よりも苦しくない状態でプレーを続けられ、筋肉的にも心肺機能的にも明らかな差を感じたそうです（タバタトレーニング以外はランニング等はしていません）また僕も限界に近い状態で走った時に過去最高の心拍数を出せました。

ということで、今回導入したライフサイクルGXというマシーンは有酸素運動を中心に、タバタトレーニングのようなハードなトレーニングも可能です。また心拍数をモニタリングしながら漕ぐことが出来るので、より脂肪燃焼できるゾーンを逃すことなくトレーニングができます。

また通常のエアロバイクに比べると、サドル、ハンドルなどの調整幅が大きくどのような方にも最適なポジションで使っていただくことが出来ます。実はバイクはポジションが大切で、合っていないと股の筋肉だけ疲れ切ってしまうこともよくあります。この辺りはスポーツバイクを乗っている経験を活かして設定させていただきます。

本気で脂肪を落としたい！怪我している間に心肺機能を落としたくない！走るのはイヤだ！などなどのニーズにはお応えできますので、いつでも言ってくださいね。マンツーマントレーニングと同じ枠でご利用いただけます。

タバタトレーニング＠接骨院

日中は穏やかな気温が続いています。昨日は春一番の様な風が吹いていましたが、今日は収まって気温も上がっています。
さて、今日は接骨院でトレーニングを続けている方の内容を特別に？公開します。

患者様のNさんは長年趣味でテニスを楽しんでおり、一日でも長くテニスを続けたい！という高いモチベーションをお持ちです。年齢を重ねるにつれてテニスを続けるためには筋力が必要だと判っていながらも、どうしてもご自宅ではトレーニングは出来ず、かといってスポーツクラブに行く時間もない・・。ということで治療のついでにトレーニングが出来、さらにマンツーマンの厳しい指導？付き、短時間で結果が出るパワープレートを週2回～3回続けて来られました。また最近は膝の正しい使い方をマスターするためにリアラインシューズのトレーニングもやっておられます。

継続したトレーニングの成果が出て、仲間とのテニスでは体重の乗ったボールを安定して打てるようになり、以前は取れなかったようなボールに食らいつけるようになってきたそうです。

あるとき、我々がスポーツセンターで行っているタバタトレーニングの話しをしたところ、ご興味をもたれたようだったので、接骨院でテニス用タバタトレーニングに挑戦してみては？とオススメしたところ「初心者向けで」という条件付きでタバタトレーニングをすることになりました。

タバタトレーニングは短時間で有酸素性エネルギー供給システムと無酸素性エネルギー供給システムを同時に鍛えられるトレーニングとして海外で有名になりました。タバタ博士が考案した方法で、論文として発表されました。20秒間全力で動き、10秒休むを6セット～8セット繰返し、疲労困憊になるというかなりハードなトレーニングです。

今日のNさんのタバタトレーニングはサイドステップ、前後ステップ、マウンテンクライマーの3つを順番に2セット行いました。サイド、前後の動きはテニスにそのまま使えるので、試合中の動きに繋がるように入れています。最初はさほどきつく感じませんが、セットを重ねて行くと10秒のインターバルでは心拍数が落ちなくなるため、最後まで呼吸はきつくなります（→実はこれが有酸素、無酸素供給システムを刺激するので大切です）

時間にして4分ほどのトレーニングですが、終ると肩で息をしている状態になり、やたらに汗が出ます。寒い季節に短時間であれだけ汗が出るトレーニングは珍しいと思います。Nさん曰く、テニスでもこんなに汗は出ないそうです。またご自宅で体脂肪計に乗ったら、タバタをした日は脂肪量が1%減っていたと言っていました（タバタだけの効果とは言いにくいですが・・）

論文上では週2回～3回、6週間続けると効果を感じられると書いてあります。さすがに週3回できる方は少ないと思いますが、継続すれば日常生活でも、プレー中でも違いを感じられるはずです。

もともとタバタトレーニングはかなりハードな動きなので、単純な動きが適しています。そこで今週末に秘密兵器がみた接骨院にやってくる予定です！乞うご期待ください！
ということで、今夜は増永君とスポーツセンターでタバタトレーニングやってきます。マラソン大会や所用で2週間やっていないので、ちょっと心配ですが（汗）

体幹パワー活用クロール？？

雪予報が覆り？快晴に恵まれた週明けになりました。雪が降ったらどうしよう・・と思っていたので、ちょっと得した気分です（笑）

さて、日曜日の夜に国立オリンピック記念少年センターで「体幹パワー活用クロール」なるセミナーを受けてきました。トライアスロンの世界ではかなり有名な八田さん（ブログはこちら）と、元ソウルナオリンピック、バタフライ代表選手の三浦さん（ブログはこちら）が手を組んで、トライアスリート向けにどうやったら持っている体幹の力を活かして楽に泳げるか？ということを追求するセミナーで、前半2時間を講座、後半2時間をプールでの実技とかなり充実した内容になりました。

初めて国立オリンピック記念少年センターなる施設に行ったのですが、あまりにも大きくて立派な施設に驚きました。元々は東京オリンピック時に選手村として使われていた場所だったようですが、現在はスポーツ棟、セミナー棟、宿泊棟など合宿を始め様々なセミナーが行われているようです。

「体幹」と聞くとサッカーの長友選手の名前が有名ですが、小さい身体で走り負けず、コンタクトされても負けない力は、日々続けている体幹トレーニングから生まれている事は様々なメディアで取り上げられています。またトレーニング系の雑誌でも「体幹トレーニング」についての特集があちこちで組まれていますし、ランニングなどでも体幹を活かした走りをしましょう！等と言われています。もちろんトライアスロンの世界でも、自転車の世界でも体幹については言われています。

が、「体幹って何ですか？」と聞かれて明確に答えられる人は少ないと思います。それほど世の中には「体幹」という言葉が先走っています（笑）何となく体幹という言葉を使って、何となく体幹を使ってますと言った状況がほとんどだと思います。

この体幹について判りやすく図解しているのが、レオナルド・ダ・ビンチが描いたこの「ウィトルウィウス的人体図」です。人が手足を伸ばして立っている図なのですが、力はこの図のように、お腹周りが一番力を出せて、遠心上に末端（手足）に向うにつれて出せる力が弱くなって行きます。どんなに末端部の筋力があったとしても、それを支える体幹部分が上手く使えなければ大きな力を出すことは出来ません。

わかりやすい例は介護です。ベットに寝ている方を車いすなどに移乗する際に、上半身だけの力で引き起こすのは容易ではありません（大抵、これで腰を痛めます）ましてや相手が全く力を入れること出来ない状態だったらなおさらです。そこで相手と密着して体幹の力を利用して抱きかかえるようにすると負担が少なく移乗が可能です。実は意識しないでやっている動作で上手いこと体幹を使っていることがあります。逆に上手く行かないときにギックリ腰をやったりするわけです。

で、今回のセミナーではこの「体幹」を活かしてクロールをするにはどうしたらよいのか？何に気をつけて泳ぐのか？などを中心に座学で学びました。そもそも水の中で泳ぐときには陸上のように身体を支えてくれるものが無いため、これまで体幹を使ってる！という実感がないままこれまで練習をしてきたので、講義を受ける前は「？？？」な感じでした。

が、実際に理論を知ってみるとこれまで習って実践してきた理論とほぼ一致しており、さらにそこに大きな力を加えるヒントがたくさん隠れていました。この泳ぎ方を初めて知った他の受講生は？？？？状態の方もいたようですが、三浦コーチの判りやすい指導のお陰で、最後は皆さん何かを掴んでいるようでした。

これまで２５ｍプールを泳ぐ際に２２ストロークかかっていました（22回腕を回して２５ｍ泳ぐ）が、講習後に泳いでみたら18ストロークに！！4ストロークも減ったわけです。単純に1ストロークで進む距離が約２０ｃｍも伸びたわけです！！実はこれは凄い事で、トライアスロンのオリンピックディスタンスでは１．５ｋｍ泳ぐので、240ストロークの差になります。細かいことですが、積み重ねて行くとバカにならない事です。おまけに力が出せて水を押せているのでグイグイ進んでいる感覚もあるためとても気持ちよく泳げます。

これまでの方法も決して悪くなかったですし、疲れにくかったのですが体幹を活かした泳ぎ方が出来るようなればさらに楽に泳げそうです。もちろんかなりの練習は必要なので、コツコツとやってみることにします。また今回の体幹を意識することで、ランやバイクでも同様に体幹を活かして行けそうな気配を感じました。理解が進めば進むほど、身体って面白い！凄い！って感じます。可能な限りシェアしますね。

そういえば、もう少ししたら凄いトレーニングマシンが届きます！こちらも？ご期待ください。これまで出来なかったようなトレーニングが接骨院で可能になります！到着次第、報告しますね！

リアラインシューズSサイズ登場！

今日は立春ですね。暦上ではもう春になりますが、まだまだ寒さは厳しさを増すばかり・・

先日走った若潮マラソンの筋肉痛も大分取れてきました。たった２１ｋｍとはいえ、ダメージの蓄積とは恐ろしいものです。今週はゆっくり身体を休める予定でいます。

さて、多くの方に使って頂いているリアラインシューズですが、これまで1サイズしかなかったため、
リアラインシューズを使って正しく動きを再教育をした方が良い！と思っても、靴のサイズが小さすぎるとベルトが届かず使えないし、仮に靴が入ったとしても重すぎて小学生には使いにくい状況でした。

しかし、2月になって製造元がSサイズを販売するようになり、２４ｃｍ以下の方でもリアラインシューズの利用が可能になりました！我々はリアラインシューズの小さいサイズを心待ちにしていました（実はLサイズも出ました）

サイズを比べるとSサイズの小ささが判ります

というのも、歩き方のクセはすでに小学生でもでており、現に小2の息子は内側の踵が極端にすり減っており、妙な歩き方をしています。さらに3歳になる次男も同じように踵の内側がすり減り、つま先もやたらにすり減っています。

もちろん自分の息子だけではなく、来院される学生さんの靴を見ていると、痛みのあるなしにかかわらず、かなりクセが出ています。大人も同様です。

右足踵が大きく膨らんでいます

誰に教わることなく歩き方を勝手に？学習してきた人類ですが、単なる「移動」だけで考えるとさほど問題はないかも知れませんが、「運動」として走ったり、跳んだりを繰り返すと、着地位置のアンバランスで膝や腰に負担が大きくなります。小学校の低学年ではさほど体重もありませんからたいした刺激にはなりませんが、中学校、高校となると体重も増えてダメージは大きくなって行きます。

さらに「関節の変形」と呼ばれるような経年変化が出てくる頃になると、正しい着地と、正しい関節の曲げ伸ばしが出来ないことで強い関節痛に悩まされます。

新しいリアラインシューズは今使っている物に比べると形もシェイプされて、かなり軽量化されています。またベルトの装着部分が改良されてずれにくくなりました。さらに素材が柔らかいので、今まで以上にバランスが取りやすくなりました。

これで小学生でもリアラインシューズの利用が可能になったので、膝の痛みを抱えていたり、靴が極端にすり減っている場合などはぜひご相談下さい！なるべく早く対応した方が、中学校、高校で苦しまなくてすみます。もちろん大人も同じです。また競技のパフォーマンスを高めたい方もご相談下さい！

若潮マラソン！

あっという間に2月になりました。つい先日お正月を迎えたと思っていたのに・・
今年はうるう年なので例年よりも一日長いですが、2月もあっという間に終りそうですね。

さて今年最初のチャレンジでもある「若潮マラソン」に行ってきました。昨年この大会でフルマラソンデビューしており、自分の中では思いでのある大会です。土曜日は天気が悪く、館山周辺はかなり雨が降っていました。雨の中でのマラソンはかなり体温が下がるので、低体温症のリスクと風邪のリスクが相当高まります。なので朝起きた段階で、雨が降っていたら棄権しよう！と思っていました。が、期待に反して？館山周辺は曇りになりました（汗）

この大会はフルマラソンに7500人、１０ｋｍに2500人と地方大会の中ではそこそこの規模です。もちろん東京マラソンや横浜マラソンのような大きな大会のようにエイドステーションで食べられるものがやたらに豪華だったり、１０ｋｍおきにタイムが計測されると言ったサービスは少ないですが、沿道からの応援や、おもてなし感は大分な大会に負けてはいません。何よりも内房の温暖な気候と沿道に花がたくさん咲いているなど、ここでしか見られない景色の良さがあります。

マラソン大会は館山駅近くの運動公園からスタートして、半島を回って山の中を走り、元の海岸線に戻ってくるコースで、ちょいちょいアップダウンがあります。また３０ｋｍ過ぎに急激な登りがあり若潮マラソン名物？になっています。昨年この激坂に苦しめられたことを思い出しました（汗）

今回もスタートは感想予想時刻に沿って並びました。自分は4時間30分～5時間というところに並びスタートを迎えました。寒かったので100均で買ったレインコートを着て、手袋、耳当てを付けて走り出しました。さんざん着込んだのですが、走り出して２ｋｍくらいには身体が温まってレインコート、手袋、耳当ても外しました（笑）館山は暖かいみたいです


12月の湘南国際マラソンではハーフ辺りまでペースを一定にして順調でしたが、後半から大崩れして失速、フォームはバラバラ、痛みアリでボロボロの状態でゴールしました。もともとトライアスロンの練習の一環としてフルマラソンに挑戦していましたが、ボロボロでゴールしても得るものは少なく、ダメージばかりが大きくなります。

そこで湘南国際マラソンの反省を活かし、レース前夜に若潮マラソンの意図を設定しました。今回はフォーム、ピッチ、上下動をある一定の数字内に収めることにしました。またペースは決めずに「気持ちよく走れるスピードで」という設定しました。もちろん心拍数的には無理のかからない範囲です。

この設定にして走り始めたら、なんとなく小気味の良いリズムで走ることが出来て、苦しむことなくたくさんのランナーを抜き去ることが出来て、さらに心地よさを感じました。ほんの数年前まで走るのが嫌で仕方なかった頃が懐かしいです（笑）

距離を重ねても意識することは変わりなく走り続けることが出来ました。面白いことに、ペースを決めていないのに１ｋｍ辺りのラップはほぼ同じタイムを示しました。途中の給水などを除けば不思議なほど一定のペースで走っていることがGPSウォッチのデータで判りました。

それでも距離が重なるにつれて足が重くなってきて、何だかリズムも取りにくくなり段々と集中力も切れてきました。ちょうどハーフ地点２１ｋｍが近づいてきた頃に今日はここでやめよう！と決意しました。ハーフ以降は辛くなるだけで気持ちよさは全くなくなることは湘南国際マラソンでも経験済みです。フォームも崩れてくるし、身体のダメージも大きくなります。そうなると前夜に設定した意図を大きく外れることになります。なので納得のリタイアとしました。

本来はトライアスロンの練習の一環であるという基本を忘れて、根性練習？をしても効果は薄いのでハーフからちょっと行ったところにあるバスに乗ってゴール地点にワープしました。車内からみえる選手のほとんどはフォームが崩れ、足を引きずっています。距離を重ねるほど地獄が待っているわけです。

ということで、2回目の若潮マラソンは途中棄権となりました。が、レース内容には非常に満足しています。というのも狙っていた意図の通り走れたからです。また若潮マラソンのコースはちょこちょこアップダウンがあるのですが、それを含めてもほぼ一定のペースで走れたのはタバタトレーニングのお陰では？と秘かに思っています。

というのは1月はトータルで１００ｋｍも走っておらず、おまけに1回に１３ｋｍ以上走った覚えもありません。長距離の練習をほとんどせずに一定のペースで走れたわけです。また短い距離でもしっかりと心拍数を追い込んで走って来たことも功を奏したのかも知れません。

今後はフルマラソンには出ずに、ハーフマラソンに出ることにして、その中でどれだけスピードを上げられるか？に注力して行こうと思います。また苦しい苦しいタバタトレーニングが一定の効果を出すことも実感したので、増永君と一緒に続けて行こうと思います。

ということで、今回のフルマラソンチャレンジは非常に学びのあるものになりました。「意図の設定」って本当に大切なことですから、ご自分がチャレンジしていることはどのような意図を持ってやっているのかを意識することをオススメします！